Trainingsplan für Zuhause -
Mit Heimtraining zum Traumkörper!

Trainingsplan für Zuhause -
Mit Heimtraining zum Traumkörper!

Ob es nun der zeitliche Aufwand ist, der Kostenpunkt oder auch nur die unangenehmen Blicke von Trainingskollegen, Gründe gegen ein Training im lokalen Fitnessstudio gibt es genug.

Ein Workout für Zuhause ist in diesem Fall die beste Möglichkeit den Traum vom attraktiven fitten Körper zu verwirklichen.

In unserer Anleitung erfährst du alles über das perfekte Training in den eigenen vier Wänden!

Und das Beste daran:

Ein 5-Schritte Trainingsplan für Zuhause, den du SOFORT umsetzen kannst!

Für wen eignet sich der Trainingsplan für Zuhause?

Für wen eignet sich der Trainingsplan für Zuhause?

Grundsätzlich kannst du einen Trainingsplan für Zuhause immer ausüben und bist an niemanden gebunden. Selbst wenn die Kinder schlafen, während deiner Lieblingsfernsehsendung, aber auch wenn du auf Urlaub bist, lässt sich ein Workout prima umsetzen.

Anmerkung: Natürlich gibt es beim  Heimtraining auch  spezielle Workouts wie Abnehmtraining oder Bauchmuskeltraining.

Wirft man aber einen Blick auf die allgemeinen Vor-und Nachteile des Heimtrainings, kann man sehr schnell erkennen, ob diese Art des Trainings eine passende Option ist.

Vorteile Heimtraining

  • Keine Gebühren & Vertragsbindung​
  • Anfahrtszeit bleibt erspart
  • Keine Wartezeit an Geräten
  • Uhrzeit ist egal
  • Fokus auf das eigene Training

Nachteile Heimtraining

  • Kein sozialer Kontakt
  • Keine menschliche Komponente
  • Reduzierte Trainingsmöglichkeiten
  • Weniger Auskunft und Hilfestellungen

Schlussendlich muss jeder für sich selbst entscheiden, ob das regelmäßige Training unter  Leuten im kostenpflichtigen Fitnessstudio oder das flexible günstige Heimtraining die bessere Variante ist.

Voraussetzung für die Umsetzung

Voraussetzung für die Umsetzung

Wenn du dich für ein Workout Zuhause entscheidest, sparst du nicht nur Zeit, sondern auch Geld.

Du benötigts:

  • Trainingskleidung
  • Raum und Platz
  • Trainingsmatte
  • Dein eigenes Körpergewicht
Nachdem du sicherlich den Großteil schon hast, bleiben dir große finanzielle Belastungen durch teure Fitnessgeräte erspart.

Solltest du sogar noch Gewichte von früheren Workouts Zuhause im Schrank haben, kein Problem, du kannst sie sehr einfach und effektiv in deinen Fitnessplan integrieren.

Training zuhause mit Hantel
Eine Hantel kann sehr einfach in den Trainingsplan für Zuhause integriert werden!

Wie oft sollte der Trainingsplan für Zuhause umgesetzt werden?

Wie oft sollte der Trainingsplan für Zuhause umgesetzt werden?

Optimal für einen tollen Trainingserfolg ist, wenn du dein spezielles Heimtraining mindestens 2-3 Mal die Woche ausübst. Da Muskeln nur in der Regenerationphase wachsen, achte immer auf genügend Pausen zwischen den Einheiten.

WochentagTraining
MontagTraining
DienstagPause
MittwochTraining
DonnerstagPause
FreitagTraining
SamstagPause
SonntagPause
Muskelaufbau Heimtraining
Nur bei regelmäßigen und disziplinierten Training werden die Ziele erreicht

Solltest du einmal weniger Zeit haben, dann lass nicht das ganze Training sein. Suche dir aus dem Trainingsplan für Zuhause pro Körperregion ein bis zwei Übungen heraus und mache diese.

Dann kannst du im Nachhinein sagen „Ich habe was für mich getan“ und bist zu Recht stolz auf dich, denn jedes Training ist besser, als garkein Training.

Motivation für Training zuhause
Die Motivation sollte stets hochgehalten werden

5-Schritte Trainingsplan für Zuhause

5-Schritte Trainingsplan für Zuhause

Das Workout für Zuhause  besteht aus 5-Schritten vom  Aufwärmen bis zum Cooldown. Abhängig von den Pausen zwischen den Einheiten, ist das Training in 30-40 Minuten umgesetzt. Bei diesem Ganzkörpertraining werden in 10 Übungen alle großen Muskelgruppen belastet. Für alle Übungen gibt es Video-Anleitungen.

Keypoints

  • Dauer 30-40 Minuten
  • Muskelaufbau und allgemeine Fitness
  • Mit eigenem Körpergewicht

Übungen

  • Ausfallschritte - Kniebeugen - Beckenlift
  • Dips - Brustdrücken - Liegestütz
  • Planke - Seitplanke - Schwimmen - Beinheben

1.Schritt - Warm-Up

Beginne jedes Workout mit ein paar Aufwärmübungen. So werden deine Muskeln warm und du senkst das Verletzungsrisiko beim Trainieren.

Unser Warm Up beginnt mit Laufen am Stand und der Besenstielübung.

2.Schritt - Beine und Po

Ausfallschritte

Stehe aufrecht mit geschlossenen Beinen. Spanne deinen Körper an.

Mache mit deinem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn, das linke Knie berührt fast den Boden.

Drücke dich zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein.

3 x 15 Wiederholungen je Bein

Kniebeugen

Stehe aufrecht. Deine Beine sind etwas mehr als Hüftbreit geöffnet.

Gehe nun in die Knie und schiebe dabei deinen Po nach hinten. Richte dich wieder auf.

Stelle dir vor, du würdest dich auf einen Stuhl setzen wollen. Kurz bevor du ihn berührst, stehst du wieder auf. Halte deine Bauchmuskeln angespannt, strecke deine Brust hinaus und halte den Rücken gerade dabei.

3 x 15 Wiederholungen.

Beckenlift

Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine auf.

Hebe nun dein Becken an, bis dein Körper in einer geraden Linie ist.

Senke deine Hüfte wieder und wiederhole den Ablauf.

3 x 15 Wiederholungen

3.Schritt - Arme und Brust

Dips

Setze dich an die Kante eines Stuhls.

Mit deinen Händen hältst du dich links und rechts fest.

Rutsche jetzt mit dem Po vom Stuhl und senke dich ab, bis deine Oberarme im Rechtenwinkel zu den Unterarmen stehen.

Dann drückst du dich wieder hoch, ohne den Po am Stuhl abzusetzen.

3 x 15 Wiederholungen

Brustdrücken

Drücke die Handflächen auf Brusthöhe gegeneinander.

Fingerspitzen zeigen nach oben, Unterarm ist waagerecht zum Boden, Ellenbogen zeigen nach außen.

3 x 15 Sekunden

Liegestütz

Lege dich auf den Boden. Deine Zehenspitzen sind aufgestellt. Die Hände liegen links und rechts neben der Brust.

Drücke dich nun nach oben, bleibe mit den Knien jedoch am Boden. Spanne während der Übung deine Bauchmuskeln an. Senke dich wieder in die Ausgangsposition ab.

3 x 10 Wiederholungen

Liegestütz Heimtraining

4.Schritt - Bauch und Rücken

Planke

Lege dich mit dem Bauch auf den Boden, die Zehenspitzen sind aufgestellt.

Drücke dich mit deinen Händen vom Boden ab. Die Hände sind unter den Schultern.

Spanne deine Bauchmuskeln an. Dein Körper muss eine Linie bilden. Versuche nicht den Po nach oben zu strecken.

30 Sekunden

Seitplanke

Lege dich seitlich auf den Boden. Drücke dich mit dem unteren Arm nach oben (wie bei der Planke, jedoch nur mit einem Arm). Achte darauf, dass dein Körper eine Linie bildet und du nicht mit dem Po absinkst.

Je Seite 30 Sekunden

Schwimmen

Lege dich auf den Bauch. Hebe Beine und Arme vom Boden ab. Bilde eine Linie im Körper.

Hebe immer im Wechsel, schnell nacheinander, den linken Arm und das rechte Bein, dann den rechten Arm und das linke Bein noch ein Stück weiter ab.

3 x 30 Sekunden

Beinheben

Lege dich auf den Rücken und schiebe deine Handflächen unter deinen Po.

Die Beine sind ausgestreckt. Hebe sie leicht vom Boden ab.

Strecke die Beine nun nach oben (Rechter Winkel zum Oberkörper) und senke sie wieder.

3 x 15 Wiederholungen

5.Schritt - Cool Down

“Nach dem Training ist vor dem Training!”  Mit einem Cooldown bringst du deinen Körper wieder auf Normaltemperatur und veringerst dadurch Muskelkater und Verletzungsgefahr.

Ganz lockeres Laufen am Stand, Stretching und Dehnen, sowie bewusstes Ein-und Ausatmen reicht dabei aus.

dehnübung nach dem Training Zuhause

Schließlich ist es auch extrem wichtig, den Körper nach dem Training mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Dabei empfehlen wir für den optimalen Muskelaufbau eine proteinreiche Nahrungsaufname. Beispielsweise schafft ein geschmackvoller Eiweißshake mit Früchten oder Nüssen schnelle Abhilfe.

Tipps und Tricks für den Trainingsplan Zuhause

Tipps und Tricks für den Trainingsplan Zuhause

  • Plane feste Termine für dein Training ein und mache es zur Routine. Dadurch hälst du dich konsequenter und disziplinierter an dein Fitnessprogramm.
  •  Mach dir Notizen über deinen Trainingsfortschritt und die Anzahl der Wiederholungen. Dabei kannst du unser kostenloses PDF Trainingstagebuch ausdrucken.
  •  Passe deine Ernährung an das Training an. Mit einer gesunden Ernährung wirkt das Training um ein vielfaches effektiver. Beispielweise verspricht ein veganer Ernährungsplan zahlreiche Vorteile.
  • Integriere neue Übungen in deinen Trainingsplan, damit es nicht zu monoton und einfach ist.
  • Halte deine Motivation hoch!  Am besten schreibst du deine Trainingsziele auf ein Blatt Papier und hängst es neben den Trainingsplan.

Zusammenfassung vom Heimtraining

Zusammenfassung vom Trainingsplan für Zuhause

Für viele Anfänger gilt der Gang ins Fitnesstudio als verpflichtend und selbstverständlich für einen trainierten fitten Körper.

Dem ist aber nicht so, denn mit wenig finanziellem Aufwand kannst du dich mit einem Trainingsplan für Zuhause, fit machen und Muskel aufbauen. Du benötigst für ein effektives Heimtraining ja nichtmal ein Equipment, das eigene Körpergewicht reicht aus.

Sollten die Übung für das Workout Zuhause nach längerer Zeit zu monoton sein, hilft es den Trainingsplan zu ändern und zu ergänzen.