Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining zuhause - Trainingsziel: Sixpack!

Bauchmuskeltraining Zuhause - Trainingsziel: Sixpack!

bauchmuskeltraining zuhause

Jeder möchte einen schönen und geformten Bauch, wo natürlich auch Muskeln zusehen sind. Gerade in der heutigen Zeit, wo der Fitness-Hype immer mehr steigt, ist ein gezieltes und strenges Bauchmuskeltraining sehr begehrt.

Neben einem harten Training spiet auch die Ernährung eine wichtige Rolle bei einem perfekt trainierten Bauchmuskel.

Wir zeigen neben den Top 3 Bauchmuskeltrainingsübungen noch beliebte Fehler, die es zu vermeiden gilt und welche Rolle die Ernährung im Zusammenhang mit einem Sixpack spielt.

Voraussetzungen für ein erfolgreiches Bauchmuskeltraining!

Voraussetzungen für ein erfolgreiches Bauchmuskeltraining!

Klar, ein Sixpack oder einen flachen Bauch wünscht sich jeder Mensch, doch was sind eigentlich die Voraussetzungen für einen perfekt ausgeprägten Bauchmuskel?

Die richtige Ernährung

Fakt ist, nicht nur das Training steht bei einem flachen und attraktiven Bauch im Vordergrund, sondern auch die Ernährung. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist das A&O, wenn der Bauchmuskel gezielt trainiert werden soll. Das bedeutet für dich,  du musst eine Menge Durchhaltevermögen und Disziplin beweisen. Denn sich immer und auf Dauer clean zu ernähren ist gar nicht so leicht wie man denkt.

Gesunde Ernährung für Sixpack

Das Wichtigste bei der perfekten Ernährung für einen flachen Bauch ist das Weglassen von gesüßten- und zuckerhaltigen Lebensmittel. Außerdem, sollte der Kohlenhydrat Anteil herunter und der Eiweiß Anteil hochgeschraubt werden. Schließlich sorgt Eiweiß dafür, dass die Muskeln schneller wachsen, wo hingegen die Kohlenhydrate das Fett eher in den Zellen einlagern.

Gemüse mit fettarmem Fleisch oder ein komplett veganer Ernährungplan sind perfekt für den Waschbrettbauch. Die täglichen Mahlzeiten sollten auf 5- 6 Portionen täglich aufgeteilt werden, sodass vermieden wird, dass der Körper mit großen Portionen überfordert wird.

Niedriger Körperfettanteil

Im Großen und Ganzen geht es darum den Körperfettanteil niedrig zu halten. Um die Bauchmuskeln richtig und gut vordringen zu lassen, muss der Körperfettanteil am besten unter 12 % betragen. Denn erst, wenn du die oberste Fettschicht deines Bauches beseitigst, kommen die Bauchmuskeln erst wirklich zum Vorschein.

ausdauertraining für sixpack

Abhilfe dabei verschafft das Cardio- Training. Durch das Cardio- oder Intervalltraining schmilzt das Bauchfett auf Dauer nur so dahin. Es ist wichtig, dass dieses Ausdauertraining auf Dauer und mindestens 2- 3 mal die Woche durchgeführt wird.

Das richtige Training

Nach der angepassten Ernährung und der Arbeit an dem niedrigen Körperfettanteil folgt schlussendlich das Training der Bauchmuskeln. Denn um ein Six- Pack hervorzurufen, müssen natürlich zunächst erstmal Bauchmuskeln vorhanden sein. Diese können mit einem erfolgreichen Krafttraining hervorgerufen werden.

Die wichtigsten Faktoren für ein erfolgreiches Bauchtraining im Überblick:

  • Cleane Ernährung
  • Reduzierung des Körperfetts
  • Krafttraining für den Muskelaufbau
Wenn du auf der Suche nach einem Gesamtplan mit diesen Eigenschaften bist, ist das Bodywork360 Sixpack genau das Richtige für dich. Dabei erhälst du speziell abgestimmte Ernährungs- und Trainings-Strategien für einen flachen Bauch.

Fehler beim Bauchmuskeltraining!

Fehler beim Bauchmuskeltraining!

Allerdings können auch eine Menge Fehler beim Six-Pack Training passieren. Achtet besonders auf die Vermeidung folgender typischer Anfängerfehler.

Beliebte Fehler beim Bauchmuskeltraining:

  • Zu wenig Erholungspausen
  • Körper greift auf Muskelreserven zurück
  • Falsches Training
Bauchmuskeltraining zuhause erholungspausen
Der Muskel wächst nur in der trainingsfreien Zeit - Zu wenig Erholung schadet!

Auf jeden Fall sind Erholungspausen für den Bauchmuskel sehr wichtig. Wird der Muskel ständig und ohne Pausen belastet, dann kann er nicht wachsen und bleibt immer auf dem gleichen Stand. Genau aus diesem Grund sollte das Bauchmuskeltraining nicht öfter als 2- 3 mal in der Woche durchgeführt werden.

Effektives Training durch gesunde Snacks zwischendurch
Hungern verboten - Gesunde Snacks für Zwischendurch versorgen den Körper ständig mit Nährstoffen!

Außerdem ist es wichtig, dass der Körper nicht hungern muss. Genau aus diesem Grund ist es notwendig dem Körper 5- 6 kleine Mahlzeiten am Tag zur Verfügung zu stellen. Fakt ist, wenn der Mensch Hunger hat und ihm keine Nahrung zur Verfügung gestellt wird, greift er auf die Muskelzellen zurück.

Bauchmuskeltraining Verletzung verhindern
Schmerzende Bauchmuskelverletzungen werden durch korrekte Trainingsausführung und angemesse Steigerungen verhindert!

Zuletzt sollte auch das Training selbst richtig und professionell durchgeführt werden. Die Trainingseinheiten müssen stets erhöht werden, aber in einem normalen Ausmaß und nicht zu schnell. Der Körper muss sich in der Anfangsphase erst an die ständig wachsende Belastungen gewöhnen und wäre überfordert, wenn die Gewichte zu schnell erhöht werden.

Wird diese langsame Steigerung nicht vollzogen, kann es zu schlimmen Verletzungen der einzelnen Muskeln kommen.

Die Top 3 Bauchmuskelübungen!

Die Top 3 Bauchmuskelübungen!

Effektive Bauchmuskelübungen kannst du ganz unkompliziert  Zuhause absolvieren. Ein Fitnessstudio oder spezielle Trainingsgeräte sind nicht notwendig.

Folgend die 3 besten  Bauchübungen für Zuhause.

1. Crunches

Die Crunches garantieren einen echten Waschbrettbauch bei regelmäßigen und disziplinierten Training. Die Durchführung dieser Übung ist gar nicht so schwer.

Der Körper muss bei den Crunches auf dem Rücken liegen und die Beine werden hüftbreit nebeneinander aufgestellt. Die Arme werden hinter den Kopf verschränkt und die Augen an die Decke verlagert. Im weiteren Verlauf der Übung wird der Oberkörper im 45 Grad Winkel nach oben gezogen. Der Nacken sollte während der Übung immer gradlinig platziert sein um Schmerzen in der Kopf- und Nackengegend zu vermeiden.

Diese Bewegung sollte in einer Minute so oft wie es geht durchgeführt werden, um die Bauchmuskulatur bis ans Maximum auszudehnen.

2. Sit-Ups

Bei den Sit-Ups liegt man auf dem Rücken. Die beiden Beine sind nach oben hin, leicht überkreuzt angewinkelt. Die Hände verschränken sich hinter dem Kopf und der Oberkörper wird in Richtung der Knie angehoben.

3×15 Wiederholungen

3. Leg Drops

Mithilfe der Leg Drops trainierst du die unteren Bauchmuskeln. Die trainierende Person legt sich dazu auf den Rücken und streckt Ihre Beine nach oben hin aus.

Im weiteren Verlauf der Übung werden beide Beine nach oben und nach unten verlagert. Wichtig dabei ist, dass sie dabei stets ausgestreckt sind.

3 x 15 Wiederholungen